10 Tipps für gesundes Abnehmen
- Weniger Schmerzen und Beschwerden. Einfach ein gesünderes, vitaleres Leben. Wenn Sie so anfangen, haben Sie schon die richtige Motivation.
- Es gibt verschiedene Arten, seine Ernährung dauerhaft und erfolgreich umzustellen. Unter Ernährungsweisen werden einige von ihnen vorgestellt.
-
Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele. Ein Pfund in der Woche zu verlieren ist von Ernährungsmedizinern empfohlen und ist gut erreichbar. Für eine solche Gewichtsabnahme sollten von dem täglichen Energiebedarf 500 kcal eingespart werden.
Energiebedarf = Grundbedarf + Leistungsumsatz
Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes
| Alter |
Körpergewicht (kg) |
Grundumsatz (kcal/Tag) |
|
m |
w |
m |
w |
| 15-19 Jahre |
67 |
58 |
1820 |
1460 |
| 19-25 Jahre |
74 |
60 |
1820 |
1390 |
| 25-51 Jahre |
74 |
59 |
1740 |
1340 |
| 51-65 Jahre |
72 |
57 |
1580 |
1270 |
| 65 Jahre und älter |
68 |
55 |
1410 |
1170 |
| Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr |
Der Leistungsumsatz hängt ab von der körperlichen Tätigkeit bei der Arbeit und in der Freizeit und unterscheidet sich daher sehr von Person zu Person.
Richtwerte und Empfehlungen für die tägliche Energiezufuhr
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag. Die Werte gelten für Personen, die eine körperlich leichte berufliche Tätigkeit ausüben.
| Alter |
männlich |
weiblich |
| 15 bis unter 19 Jahre |
3100 kcal |
2500 kcal |
| 19 bis unter 25 Jahre |
3000 kcal |
2400 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre |
2900 kcal |
2300 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre |
2500 kcal |
2000 kcal |
| über 65 Jahre |
2300 kcal |
1800 kcal |
| Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr |
Für eine 55-jährige Frau z.B. mit leichter beruflicher und freizeitlicher Tätigkeit wäre für eine Gewichtsabnahme eine Kost von circa 1 500 kcal empfehlenswert.
- Der Fettverbrauch sollte eingeschränkt werden. Besonders bei Arthrose sollte der Verzehr von tierischen Fetten, wegen der entzündungsfördernden Arachidonsäuren auf ein Minimum reduziert werden. Also auf Wurst und Fleisch lieber verzichten. Greifen Sie auf pflanzliche Fette und auf Fisch, der reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist, zurück.
- Mahlzeiten sollten im Voraus geplant werden. Auch beim Einkaufen sollte die Liste zuvor schon erstellt sein. Ebenso beim Auswärtsessen: Wenn Sie in ein Lokal gehen, überlegen Sie sich schon vorher, was Sie essen möchten und halten Sie sich an Ihr Vorhaben. Achten Sie auch auf die Größe der Portionen. Auch wenn Ihnen das Essen sehr gut schmeckt, achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl.
- Neben 3 festen Mahlzeiten am Tag, gönnen Sie sich zwischendurch einen Snack. So lassen sich Heißhungerattacken vermeiden. Ihr Kühlschrank sollte deswegen immer eine reichliche Auswahl kalorienarmer Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse, beinhalten. Lagern Sie bei sich zu Hause keine fett- oder kalorienreiche Lebensmittel, denen Sie schwer wiederstehen können.
- Nehmen Sie sich genügend Zeit zum Essen und lassen Sie sich dabei nicht von Musik, Fernsehen oder Lektüre ablenken. Das Sättigungsgefühl tritt meist nach circa 20 Minuten ein – wer abgelenkt ist, merkt es häufig nicht.
- Trinken Sie reichlich Flüssigkeit, mindestens 1,5-2 Liter pro Tag. Am besten Mineralwasser oder Früchtetees. Alkoholische Getränke sind nur gelegentlich und in kleinen Mengen zu genießen. Denn Alkohol liefert viele Kalorien und hemmt den Stoffwechsel. Nicht zu vergessen ist auch, dass die Einnahme von Medikamenten und Alkoholkonsum sich möglicherweise nicht vertragen.
- Körperliche Bewegung ist nicht nur für die Gelenke gut. Sie ist die beste Verbündete für einen langfristigen Diäterfolg. Unter Bewegung finden Sie viele Informationen rund um das Thema.
- Machen Sie sich selbst keinen Druck. Gönnen Sie sich mal was Süßes oder einen anderen kalorienreichen Liebling, aber verbuchen Sie es als Zwischenmahlzeit. Ständiger Verzicht oder Stress führen nicht zu dem gewünschten Ergebnis. Und wenn die Waage mal nicht mitspielen will, ist es kein Grund für einen Rückfall!!
