Radfahren

Speziell das Radfahren eignet sich bei Rückenbeschwerden. Radfahren kann die Rückenmuskulatur stärken und sogar der Entstehung von Rückenschmerzen vorbeugen. Außerdem wird die Wirbelsäule durch das Abstützen des Oberkörpers auf den Lenker teilweise entlastet. Damit das Radfahren Spaß macht und auch auf langen Strecken keine Beschwerden verursacht, sollte man bei der Wahl des Rades auf die richtige Sitzposition achten. Voraussetzung dafür: eine optimale Sitzhöhe, Sattelposition, Sattelneigung, Sitzlänge, Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Eine falsche Sitzhaltung kann dagegen sogar zu Schmerzen und Verspannungen im Nackenbereich führen.  

Achten Sie beim Radfahren deshalb:

• auf eine aufrechte, rückengerechte Sitzposition mit angespannter Bauchmuskulatur.
• darauf, dass Arme und Hände von der Stützlast befreit sind und entspannt am Lenker positioniert werden.
• auf eine Vollfederung. Die Bandscheiben werden bei Erschütterung weniger gestaucht. Eine reduzierte Vibration am Fahrrad verringert die Belastung des Körpers um bis zu 35 Prozent.
• auf einen breiten und weichen Sattel. Die Muskeln, die am Sitzbein ansetzen, werden entspannen
• auf einen verstellbaren Lenker, der geschwungen und zum Fahrenden gebogen ist (unter 30 Grad).
• auf einen tiefen Einstieg.   

So entlasten Sie Ihren Rücken und beugen Rückenschmerzen vor.  

Experten-Rat

Finden Sie die richtige Sitzposition: Die optimale Sattelposition lässt sich am besten zu zweit herausfinden. Setzen Sie sich aufrecht auf das Fahrrad, Ihr Partner hält Sie dabei fest. Die Arme ruhen entspannt auf dem Lenker. Die so genannte Neutral-Position ist erreicht, wenn die Ferse – bei durchgestrecktem Knie – bequem auf dem Pedal steht. Beim Radfahren selbst liegt der Ballen auf dem Pedal, so dass die Knie nicht mehr durchgestreckt werden können.

Tanzen

Rhythmische Bewegungen können Verspannungen lösen, der Spaß am Tanzen lässt den Alltagsstress vergessen und alle Sinne werden aktiviert. Tanzen bringt die gesamte Muskulatur in Bewegung, löst Spannungen in Körper und Seele und kann sogar Schmerzen lindern. Ob folkloristisch, klassisch oder frei: Alle Formen des Tanzes wirken sich günstig auf den Rücken aus. Besonders rhythmische Bewegungen ohne fest definierte Bewegungsformen beeinflussen die Wirbelsäule positiv.  

Wie wirkt Tanzen auf den Körper?

• Die Muskeln werden gelockert.
• Die Bein- und Fußmuskulatur wird trainiert.
• Verspannungen werden gelöst.
• Bauch- und Rückenmuskeln werden gestärkt.
• Herz und Kreislauf werden trainiert.
• Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft werden erhöht.
• Die Körperhaltung wird verbessert.
• Tanzen beugt Arthrose, Gefäßverengungen, Osteoporose und Rückenbeschwerden vor.  

Experten-Rat

Menschen mit Herzproblemen, hohem Blutdruck oder Hüft- und Kniegelenkproblemen sollten auf Tanzen verzichten, da es in der Regel zu belastend ist.

Schwimmen

Schwimmen wird besonders von Menschen mit Rückenschmerzen als angenehm empfunden. Eine höhere Wassertemperatur von etwa 28°C trägt zusätzlich zum Wohlbefinden bei. Der Auftrieb des Wassers vermindert deutlich das Körpergewicht und damit auch die Belastung der Wirbelsäule. Die Bandscheiben und Gelenke können ohne Druckbelastung bewegt werden, die Rückenmuskulatur wird trainiert und die Wirbelsäule stabilisiert. Der positive Einfluss auf den Rücken hängt aber nicht nur vom Auftrieb des Wassers, sondern auch vom Schwimmstil und einer richtig erlernten Technik ab.

Besonders geeignet sind:

• Kraulschwimmen
• Rückenschwimmen

Eher nicht geeignet sind:

• Delphin-Schwimmen
• Brustschwimmen  

Rückenschwimmen ähnelt der so genannten Lendenhohlschwingung (Lordose). Der Abstand zwischen den kleinen Wirbelgelenken wird vergrößert, so dass diese sich in dieser Entlastungsphase erholen können. Von Brustschwimmen hingegen wird abgeraten, da durch die angespannte Kopf- und Nacken­muskulatur die Halswirbelsäule unnötig belastet wird und ein ungleicher Druck auf die Bandscheiben zu Beschwerden im Brustwirbelbereich führen kann.

Experten-Rat

Wenn Sie auf Brustschwimmen nicht verzichten wollen, so können Sie einen Schnorchel verwenden. Auf diese Weise wird der Kopf nicht dauernd angehoben und die Wirbelsäule nicht überbeugt. Achten Sie auch beim Kraulschwimmen darauf, dass der Kopf unter Wasser bleibt und nur zum Ein- und Ausatmen gehoben wird.

Nordic Walking

Nordic Walking ist die Trendsportart in Deutschland. Egal, ob jung oder alt, füllig oder schlank, jeder kann mitmachen. Nordic Walking steht für Freude und Spaß an der Bewegung in freier Natur. Nordic Walking funktioniert nach einem Bewegungsprinzip, das auf einem sehr schonenden und sanften Ganzkörpertraining basiert. Aus diesem Grund wird Nordic Walking auch bei Rückenbeschwerden empfohlen. Durch die gleichmäßige körperliche Bewegung wird die Rückenmuskulatur stabilisiert. Es kommt zu einem rhythmischen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung der Wirbelsäule und somit zu einer verbesserten Ernährung der Bandscheiben. Bein- und Rumpfmuskulatur werden deutlich aktiviert.  

Vorteile Nordic Walking:

• Entlastung der Wirbelsäule und Bandscheiben
• Verbesserung der Verkrümmung der Wirbelsäule
• Förderung des Stoffwechsels
• Ganzkörpertraining
• Kräftigung der Muskulatur im oberen Rumpfbereich  

Experten-Rat:

Bei Vorerkrankungen, starkem Übergewicht oder Bluthochdruck vorher den Rat eines Arztes einholen.  

Was Sie zum Nordic Walking brauchen: 
- gute Laufschuhe
- atmungsaktive Kleidung
- spezielle Stöcke