Warum ist Sport gerade bei Arthrose empfehlenswert?
Regelmäßiger Sport erhält die Funktion, lindert Schmerzen, lenkt ab und hat positive Auswirkungen auf Psyche und Wohlbefinden.
- Die Beweglichkeit wird verbessert.
- Belastung und Entlastung im Wechsel bewirken, dass die Knorpelzelle besser ernährt wird und die mechanische Funktion intakt bleibt.
- Die an der Funktion des Gelenks beteiligten Muskeln werden aufgebaut und Verspannungen beseitigt.
- Seitenbänder, Kreuzbänder und Kapseln werden verstärkt, Gelenkinstabilitäten reduziert.
- Die Gewichtsabnahme wird unterstützt.
Auf die Sportart kommt es an
Bei der Wahl der richtigen Sportart sollten Arthrosepatienten folgende Grundregeln berücksichtigen:
- Auswahl von Sportarten ohne große Impulsbelastung
- keine Sportarten mit Extrembewegungen der Gelenke, insbesondere intensive Drehungen
- nur Sportarten mit gleichmäßig rhythmischen Bewegungen und geringen Bewegungsenergien
Vorsicht mit zu hoher Belastung
Sport an sich birgt nicht unbedingt ein Risiko für eine Arthrose. Allerdings sind einige Sportler, beispielsweise Fußballer, besonders verletzungsgefährdet. Bei Leistungs- und Berufssportlern kommt es immer wieder vor, dass Verletzungen nicht richtig ausgeheilt werden. Jede Gelenksverletzung, die nicht richtig auskuriert wird, bildet eine Schwachstelle und kann langfristig zu einer sekundären Arthrose führen.
Generell eignen sich neben der täglichen Gymnastik die klassischen Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren sowie die neuen, gelenkschonenden Aktivitäten wie Walking, Aquajogging, aber auch Inline- Skating. Von Kind an gelernte Sportarten und Bewegungsabläufe können durchaus weiter betrieben werden, die Intensität der Belastung sollte allerdings zurückgenommen werden.
Die wichtigsten Sportarten im Überblick
Jogging, (Nordic) Walking
Jogging kann bis ins hohe Alter hinein betrieben werden kann. Beim Joggen liegen die Gelenkbelastungen beim 2,5- bis 3,0-fachen des Körpergewichts – und das bei jedem Schritt. Für Übergewichtige und untrainierte Menschen ist daher alternativ Walking (Gelenkbelastung 1,0- bis 1,5-fachen des Körpergewichts) zu empfehlen. Bergläufe und harter Untergrund erhöhen zwangsläufig die Gelenkbelastung. Schuhwerk mit ausreichender Stützfunktion und überdurchschnittlicher Dämpfungseigenschaft kann die Gelenkbelastungen reduzieren.
Beim Nordic Walking entlastet das Gehen mit Teleskopstöcken die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Die Technik gleicht den Bewegungen beim Skilanglauf. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Die Schrittlänge ist größer als beim normalen Gehen, der Armeinsatz etwas langsamer, der Körper leicht nach vorne geneigt.
Schwimmen, Aquajogging
Bewegung im Wasser ist besonders empfehlenswert, da sich durch den Auftrieb des Wassers die Belastung der Gelenke deutlich reduziert. Positiv wirkt sich dabei eine hohe Wassertemperatur von ca. 30 Grad aus. Kraul- und Rückenschwimmen sollten favorisiert werden, da sich Brustschwimmen durch die Haltung eher ungünstig auf Nacken und Rumpfmuskulatur auswirkt, sowie durch die Grätschdrehung des Beinschlages das Knie unnötig belastet wird.
Aqua-Jogging mit Auftriebsweste ermöglicht auch bei fortgeschrittenen Knie- und Hüftgelenksarthrosen ein Bewegungstraining unter vollständiger Entlastung der Gelenke bei gleichzeitig guter Trainingswirkung auf Stoffwechsel und Herzkreislauf.
Radfahren
Dem Radfahren kommt im Rahmen des Ausdauersports eine zunehmend größere Bedeutung zu. Speziell bei arthrotisch veränderten Gelenken der unteren Extremitäten ist Fahrradtraining auch über einen längeren Zeitraum hinweg möglich und hilfreich. Wichtig sind möglichst kleine Übersetzungen und somit relativ hohe Trittfrequenzen. Das führt zu verminderter Gelenkbelastung und mehr Beweglichkeit.
Sport zuhause
Auch zuhause können Sie etwas für sicht tun. Durch einfache Verhaltensregeln und Übungen lassen sich Beschwerden reduzieren und die Beweglichkeit und Belastbarkeit wieder verbessern.
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